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2018年11月27日 更新

つらい腰痛……少しでも和らげる方法ってある?

多くの女性を悩ませている「腰痛」。腰痛になると仕事や家事はもちろん、歩いたり座ったりするのですら苦痛に感じてしまいます。少しでも腰痛を和らげるためには、どのような対策が必要なのでしょうか。

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腰痛に悩む女性は非常に多い

厚生労働省が過去に国民生活基礎調査で「病気や怪我の自覚症状」について調査したところ、女性が気になる自覚症状として「腰痛」は2位にランクインしました(1位は「肩こり」)。多くの女性を悩ませる腰痛の原因はさまざまであり、神経科疾患、婦人科疾患、運動器疾患によるものがあります。

腰痛は長い時間同じ姿勢で座っていたり、運動不足だったりすると発症しやすい症状とされています。そのため、日頃から自分の座る姿勢を見つめ直したり、適度な運動をしたりなどの対策を考えておく必要があるでしょう。

また、最近増えているのが、ストレスを理由にした神経科疾患の腰痛です。ストレスがたまると全身の筋肉が強張ってしまい、腰痛を引き起こす可能性があります。もしも姿勢や運動に問題がないにもかかわらず腰痛が続くようなら、心療内科の診察を受けておいた方がいいでしょう。

腰痛を回避するためにできること

前述したように、腰痛は座る姿勢が悪いと起こりやすくなるとされています。つまり、椅子に座る姿勢を改善すれば、ある程度腰痛を回避することは可能なのです。理想的な座る姿勢は「首と背骨がしっかり伸びている」こと。首と背骨を伸ばすためには、股関節と膝頭を水平の状態にし、足の裏はきちんと床につけるようしてください。

腰痛は姿勢だけでなく、肥満体形になったときにも発症しやすいとされています。おなかが出ることでどうしても重心が前のめりのなってしまい、腰への負担が増大することが原因です。今まで平気だったのに最近腰痛に悩むようになったという場合には、自分の体形を見直し、必要ならばダイエットをするようにしてください。

腰痛にならないためのストレッチ

腰痛は筋肉の緊張による血行不良や、筋肉の衰えが原因で起こります。これらを改善するためにうってつけなのが「ストレッチ」です。特に腰痛に効くとされるストレッチを、以下でご紹介していきます。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチは、以下の手順で進めていくようにしてください。

1. 足を腰幅に開き、右足を半歩前に出す
2. 胸は張った状態で左ひざを曲げ、尻を後ろに引き、背中と右足が「く」の字になるようにする
3. その状態を20秒間キープする

このストレッチを左右の足で2、3セット続けると、太ももの筋肉がほぐれ、腰痛を改善できる確率は上がっていくでしょう。

スクワット

足腰やおなかの筋肉を鍛え、血行不良解消を期待できるスクワットは、腰痛改善にうってつけです。スクワットの手順は以下のようになります。

1. 足を腰幅に開き、胸を張って立つ。視線はまっすぐ前を向き、つま先と膝は外側にする
2. 尻を後ろに引き、膝を90度曲げるようにする
3. 1回10セットを数回くりかえす

方法は簡単ながら、効率的に筋肉をつけられるのがスクワットの魅力です。もちろん、身体に違和感を覚えたらすぐに中断するようにしてください。

できる対策をして腰痛のリスクを減らしていこう!

腰痛は歳をとればとるほど発症するリスクは上がっていきます。重い腰痛に苦しまないようにするため、今のうちから姿勢の改善やストレッチなど、できる対策を実行していってください。
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