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2018年10月19日 更新

つらい不眠の原因は?症状を改善するには?

なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠に関するつらい症状に悩まされる不眠。2014年に厚生労働省が行った調査によると、20歳以上の男女のうち約20%の人が「睡眠で休養が十分にとれていない」と感じているそうです。今回は、そんな不眠が起こる原因と、症状を改善する方法をご紹介します。

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不眠の症状4タイプ

不眠の症状は、主に以下の4つのタイプに分けられます。症状は1つだけ現れることもあれば、複合する場合もあります。

・入眠障害:寝つきが悪い。布団に入って入眠するまでに1時間以上かかる。
・中途覚醒:夜中に何度も目が覚め、その後眠れなくなる。
・早朝覚醒:起床予定の時間より2時間以上早く目が覚め、その後眠れなくなる。
・熟眠障害:十分に寝たはずなのに寝た気がしない。他の症状を伴っていることが多い。

不眠が起こる原因とは?

不眠の原因を知るのに欠かせないのが、「自律神経」と呼ばれる神経の働きについての理解です。無意識の体の活動をコントロールする自律神経には、体を緊張させ闘争状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ休息に適した状態にする「副交感神経」があります。昼の活動時に交感神経が、就寝時に副交感神経が優位になるのが正常な体のリズムとされています。

しかし、ストレスや心理的なプレッシャー、体内時計の乱れなどにより就寝時にも交感神経が優位になることがあります。不眠の症状の多くは、交感神経が優位になって体が緊張状態に陥り、脳が覚醒することで起こるのです。

特に長時間労働や満員電車、ブラックな職場環境などストレスの多い現代社会においては、交感神経・副交感神経の切り替えがうまくいかない人が多く、不眠に陥りやすくなっていると言われています。

不眠の症状を改善する方法

それでは、不眠の症状はどうすれば改善できるのでしょうか。不眠に悩まされている方は、ぜひ以下の方法を試してみてください。

ぬるめの入浴やストレッチでリラックスする

布団に入る数時間前には40℃ほどのぬるめのお湯で入浴し、心身をリラックスさせましょう。シャワーのみより湯船に浸かった方が効果的です。また、就寝前に軽いストレッチやヨガで全身の緊張をほぐしておくと、寝つきが改善されます。

就寝1時間前以降はパソコンやスマホに触らない

パソコンやスマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させて寝つきや睡眠の質を悪化させます。就寝1時間前以降はパソコン・スマホを見ないこと、寝室にスマホを持ち込まないことを心がけましょう。

眠気が訪れてから布団に入る

眠気を感じない状態で寝床に就き、眠れずに悶々とした時間を過ごすと、「寝ようとしているのになかなか眠れない」という悪い刷り込みがなされてしまいます。そうした時間をできるだけ過ごさないために、眠気を感じてから布団に入る習慣をつけてください。
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