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2018年8月20日 更新

短期間でお腹をへこませる!「プランクチャレンジ」

夏は暑さで薄着になり、肌を露出する部分も増えることから「夏ダイエット」に取り組む人も多いはずです。そんな中、「できることなら週に3回はジムやヨガに行きたいけど、なかなか時間が取れない」という人もいるのではないでしょうか?そこで今回は自宅で簡単にできる、効果的なダイエットプログラム「プランクチャレンジ」をご紹介します。

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プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジは、数年前からアメリカで大流行しているトレーニングプログラムです。激しい動きではなく、体幹を鍛えるトレーニングなので、誰でも簡単にチャレンジすることができます。このプランクチャレンジは30日間のプログラムとなっていますが、やり続けると体幹が鍛えられることで姿勢がよくなる、疲れづらい体になるなど嬉しい効果が期待できます。

最近ではプランクチャレンジ専用のアプリもリリースされているので、アプリを使用してその日の目標時間を確認し、クリアしながらトレーニングを重ねることで、理想的なボディに近づけるでしょう。体幹を鍛えるトレーニングなので、トレーニング器具は必要ありません。自宅で簡単に鍛えることができます。

どこが鍛えられる?

プランクで鍛えられる場所は主に腹筋です。しかし、全身の筋肉の力を使うため、腹筋だけでなく背中、太もも、腰回り、お尻周りも鍛えられる万能トレーニング法と言えます。やり方は簡単。1枚目の写真のようにうつ伏せの状態になり、肘で体を支えるようにお尻を持ち上げます。両肘とつま先だけで身体の体重を支えるイメージです。

ここでのポイントは、頭と胴体、脚先まで一直線になるように状態をキープすること。視線をやや前方に向けるとより腹筋に力が入ります。可能であれば、鏡を横において自分のフォームを確認しながらトレーニングしてみましょう。お尻が上がり過ぎていたり、沈みすぎたりすることのないように確認しながらトレーニングすることで、より効果が実感できるはずです。

どのくらいの頻度が適切?

プランクトレーニングの頻度は、1週間のうち6日間行うイメージです。30日間のプランクチャレンジの表を見てみましょう。

1日目 20秒  11日目 60秒  21日目 150秒
2日目 20秒  12日目 90秒  22日目 180秒
3日目 30秒  13日目 お休み  23日目 210秒
4日目 30秒  14日目 90秒  24日目 210秒
5日目 40秒  15日目 90秒  25日目 210秒
6日目 お休み  16日目 120秒  26日目 お休み
7日目 45秒  17日目 120秒  27日目 240秒
8日目 45秒  18日目 150秒  28日目 240秒
9日目 60秒  19日目 お休み  29日目 270秒
10日目 60秒  20日目 150秒  30日目 300秒

1日目は20秒からスタートして、30日目は300秒までになります。一見キツいトレーニングに思えますが、日々少しずつタイムを増やしているので、比較的チャレンジしやすいトレーニングプログラムと言えるでしょう。

まずは3日続けてみよう!

いきなり「60秒に挑戦する!」と意気込んでも、途中で嫌になってしまう恐れもあるため、まずは3日間しっかり続けてみましょう。3日間続けると明日は「○○秒をクリアしたい!」と、トレーニングスイッチが入るかもしれません。ぽっこりお腹を撃退するためにも、今年の夏は「プランク」に挑戦してみましょう!
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