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2018年10月24日 更新

目指せ完走!ハーフマラソン大会で心身を鍛えよう

気温が下がって過ごしやすくなる秋は、ランニングに最適な季節です。体力づくりや出会い探しの一環として、マラソン大会に出場してみてはいかがでしょうか?とはいえ、普段運動する機会がない人がいきなり大会に出場して完走できるほど、マラソンは甘くありません。大会出場をスケジュールに入れたら、完走を目指してトレーニングに励みましょう!

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思い立ったらまずエントリー!

普段、運動らしい運動をまったくしていないという人は、体力的な自信のなさからマラソン大会への出場をためらってしまうことが多いでしょう。しかしまだ9月、マラソン大会は11月~2月ごろの開催が多いので、エントリーしてからトレーニングに励んでも遅くありません。初心者におすすめなのは、21.0975kmを走るハーフマラソン。完走タイムは2時間30分~3時間が目安となるので、1kmあたり約8分で約22キロ走り続ける自分がイメージできれば大丈夫でしょう。

人気のマラソン大会は参加権が抽選になることもあるので、「ちょっと走ってみてから申し込もう」なんて思っていると、出場のチャンスを逃してしまうかもしれません。マラソンに挑戦しようと思い立ったなら、日を置かずに大会へのエントリーを済ませたほうがベターです。

練習に必要なものを揃えよう

マラソン大会へのエントリーを済ませた人が次にやるべきことは、練習に必要なランニングウェアとシューズを揃えることです。ランニングウェアは、家にあるTシャツやジャージでも十分ですが、シューズは本格的なトレーニングを始める前にランニング専用のものを用意しましょう。

街歩き用のスニーカーではなく、スポーツメーカーが出しているランニング用のシューズを購入することは間違ったフォームの定着やケガを防止するためにも重要です。初めてランニングシューズはスポーツ用品店の店員さんに相談しながら、自分の足にフィットするものを選びましょう。

また、多くのベテランランナーが着用している、足のラインに密着するスパッツのようなものは「ランニングタイツ」といい、下半身の筋肉をサポートする機能と、快適性、デザイン性を兼ね備えています。練習のモチベーションを維持するためには、ウェアやシューズのデザイン性も軽視できないポイントなので、走ることに慣れてきたら、ランニングタイツを履いて練習してみてもいいでしょう。

初心者は規則的に走ることから始めよう

大会当日は約22kmのコースを走り続けますが、初心者はいきなり本番と同じ距離に挑戦するのではなく、3km~5kmほどの短い距離から徐々に距離を伸ばしていきます。走る前には、腰回しやひざの屈伸、アキレス腱伸ばしなど、最低限の準備体操を行いましょう。

1回の練習量は、翌日に筋肉痛が残らない程度に抑えておくのが目安です。初めは5分走って2~3分歩くのを1セットと考え、できる範囲でセット数を増やし、徐々に走力をつけていきましょう。練習で鍛えた心肺機能や筋肉を落とさないために、トレーニングを始めたら3日連続で休むことのないよう、計画的で無理のないスケジュールを組むことが大切です。

完走できたら、身も心もキレイになれるかも!

マラソン大会は、エントリーと同時に数千円の参加費を収めるのが一般的なので、エントリーさえ済ませてしまえば「参加費を収めたんだから完走しなきゃ」と、自分で後に引けない状況を作り出すことができます。おしゃれなウェアや目標タイムの設定で自分を奮い立てながら、ハーフマラソンを完走するだけの心と体を鍛えていきましょう。
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